Mindfulness och meditation för att hantera stressen

Att vara förälder till ett barn som behöver ständig omsorg, kanske måste vårdas på sjukhus ofta och samtidigt få resten av livet med partner, syskon och arbetsliv att fungera, är en svår ekvation. Den går inte alltid ihop. Och blir stressen för hög visar den sig i symtom som trötthet som inte går att vila bort, rastlöshet, oro, ångest, försämrat minne eller hjärtklappning. Meditation kan vara ett sätt att minska stressen.

På FSDB:s familjekonferens ”Verktyg för bättre hälsa” föreläste Pake Hall, mindfulnesslärare och specialpedagog i Kungsbacka för föräldrar till barn med dövblindhet.

Många, kanske de flesta, hade egna erfarenheter av alltför hög stress. Någon undrade hur man gör när det faktiskt inte går att välja bort stressande situationer:

− Man måste våga titta på sitt liv. I alla situationer finns det något som går att förändra. Finns det en marginal som går att röra sig i? När man väl jobbar med stress och ångest är detta måsten, säger Pake Hall och tillägger tröstande:

− Långvarig stress skapar förändringar fysiskt och psykiskt. Men vi kan hela oss själva igen. Hjärnan är plastisk.

Österländska rötter

Mindfulness är en teknik som spridits snabbt över västvärlden. Den har österländska rötter men har utvecklats som stressredudceringsmetod av den amerikanske molekylärbiologen Jon Kabbat-Zinn som 1979 grundade kliniken för stressreduktion vid Univeristy of Massachusets  Medical School.

− Mindfulness är en attityd till livet, inte bara en teknik säger Pake Hall och förklarar det som en metod för att träna upp sin icke-värderande förmåga. Det är inte ett sätt att öka njutningen i livet.

− Livet innebär inte bara njutning, tror du det kommer livet att innebära otroligt mycket lidande. Att finnas till medför smärta och sorg, det går inte att trycka bort. Om man tror det kan man känna otrolig stress.

Acceptans är ett nyckelord. Det är inte samma sak som resignation. Mindfulness handlar om att ha tålamod med det som dyker upp. Inte försöka skjuta bort saker men heller inte försöka hålla fast dem.

Pake Hall exemplifierar med ryggont på grund av en disk som gått sönder.

− Då måste jag ha tålamod med att disken är som den är. Utan tålamod går hela dagen åt att svära och reta mig över det och bara tänka ”jag vill inte ha det så här, jag vill inte ha det så här”.

− Jag kan inte gå till doktorn och kräva en ny rygg utan måste träna mig till en attityd av tillit. Veta att den här varelsen, den här kroppen har en visdom. Säger den att det är för mycket är det nog för mycket.

Behålla nyfikenheten

Själv tränar Pake Hall mest av allt på att behålla sitt nybörjarsinne. Att möta sin partner på morgonen som om det är första gången du ser hen. Att möta barnen med samma nyfikenhet i visshet om att ingen känner en annan människa fullt ut.

− Att se klart är avgörande. Bara därifrån kan vi agera. Jag är gift med den här personen även idag. Det är så det är. Vad gör jag utifrån det?

− Om jag har en skruttig bil går jag ut och tidigare och startar den för att komma i tid till jobbet i stället för att hoppas på ett mirakel.

Icke-strävan är en annan attityd som många har problem med. Att försöka maximera en upplevelse innebär att avslappningen uteblir. Den som är ute och springer med den enda tanken att kroppen ska bli starkare får det jobbigt. Den som mitt i semestern börjar önska att den inte tar slut har redan där skapat ett lidande.

− Vi har alla en förmåga att bara vara i det som är. Den kan tränas upp.

Pake Hall berättar om en omvälvande upplevelse i sitt eget liv. Han skulle visa upp sig inför ett gäng tuffa elever som byggt en mountinbikeramp i skogen.

− Jag var vuxen men körde trots det utan hjälm på min nyinköpta värstingcykel. Till en början gick det bra. Jag cyklade ner från tremetersrampen utan någon strävan att komma någonstans. Och så skulle jag bara göra sista sladden. Då kom jag fel, föll och landade på vänster tinning och öra. Det sa bara knak och var en obeskrivlig smärta. Jag trodde jag var död, benen skakade, jag kissade på mig och kunde inte andas. Jag var helt övertygad om att jag aldrig skulle få se barnen igen. Sen svimmade jag.

Någon sa till honom att ligga stilla eftersom det såg ut om nacken var bruten. Ambulans var på väg. Så onödigt tänkte Pake Hall. Han skulle ju ändå dö.

− Jag ville inte vara med längre men tänkte att jag ju lika gärna kunde meditera. Så där låg jag med grus i mun och öron och blodet rinnande och plötsligt var rädslan bara rädsla, smärtan bara smärta. Det fanns inget lidande. Jag kunde inte ändra på något, utan bara omfamnade situationen.

På sjukhuset ville Pake Hall inte ha något smärtlindrande, tyckte inte han behövde det eftersom han mediterade.

− Men jag fick ett dropp ändå och trodde jag skulle slippa ha ont. Men efter 30 minuter var allt lika fruktansvärt som när jag föll. Det var för att jag inte längre accepterade situationen.

Tillbaks till nu

Men när är man mindful?

− När vi märker att vi snurrat iväg från nu och går tillbaks till nuet och det vi bestämt oss för att rikta vår uppmärksamhet mot. Det är mindfulness. Vi gör det hela tiden och om vi tränar blir vi bättre på det. Det som händer är att vi blir medvetna om tankarna som tankar, om förnimmelsena som förnimmelser och om känslorna som känslor.

Det handlar alltså inte om att öka njutningen. Inte heller om avslappning. Tvärtom faktiskt. Mindfulness går ut på att träna sin uppmärksamhet. Jon Kabat-Zinn har uttryckt det som att ”vara där du är när du är där”.

 Det finns många böcker om stresshantering. Här är några som Pake Hall rekommenderar.

− Det är en träning som kräver varsam beslutsamhet och daglig praktik. Genom mindfulness lär man sig vara varsam med sig själv och att ha medkänsla med sig själv.Det handlar inte om att följa sitt hjärta – när vi gör det kommer vi att göra det vi alltid har gjort. Mindfulness går tvärtom ut på att träna sitt hjärta.

I ett försök lät man tibetanska munkar som tränat på medkänsla titta på bilder som visade ett otroligt lidade. De reagerade inte som de flesta av oss genom att få ont i magen och bli stressade. De kände bara omsorg och värme.

− För den som lever nära människor som inte mår bra är det viktigt att träna på att öka medkänslan. Då kan man känna värme utan förlora sig. Medkänsla handlar också om att se klart. Vad kan göras? Ibland är det kanske bara att lyssna.

Vad säger forskningen?

Det finns i dag många studier om mindfulness. Det är en metod som visat sig kunna leda till minskad stress och ångest, bättre sömn, lägre blodtryck och minskade återfall i depression. En studie visar att patienter efter fyra 20-minuterslektioner kunde minska sin egen smärtupplevelse.

Andra uppmätta effekter är förbättrad koncentrationsförmåga och självkänsla, bättre arbetsminne samt ökad förmåga till empati och medkänsla.

Mindfulness i korthet

  • Kom tillbaka till här och nu genom att lägga uppmärksamheten i andetaget eller i förnimmelserna i kroppen, kanske i hur fötterna känns mot underlaget just nu.
  • Omfamna vad som än är. Acceptera det som är, se klart på vilka omständigheterna är just nu, utan att värdera.
  • Släpp taget. Håll varken fast i upplevelsen, tanken, känslan eller förnimmelsen. Försök inte heller skjuta i väg den, bara släpp taget.

Pake Halls tips på enkla övningar

  • Sätt av tid till meditation varje dag, kanske tio minuter på morgonen eller kvällen.
  • Använd dig av en kort meditation när du märker att du börjar bli stressad. Stanna upp, ta ett andetag i full uppmärksamhet, öppna upp inför det som är just nu. Först härifrån kan du agera på ett medvetet sätt.
  • Välj en vardaglig syssla, något du gör varje dag, för att öva, till exempel tandborstning. När du borstar tänderna så gör bara det. Lägg hela uppmärksamheten på förnimmelserna i munnen, hur tandborsten känns mot tänderna, mot insidan av kinderna och mot tandköttet. Släpp taget om allt annat.
  • Ät en måltid om dagen i tystnad och med full uppmärksamhet i alla sinnen. Värdera inte, försök inte njuta mer av måltiden. Bara ät med fullständig uppmärksamhet på ätandet.
  • Ladda ner gratisappen mindfulness.se Där finns bra, guidade meditationer.

 

Text och foto: ANNE JALAKAS

Skriv ut eller dela:
Print Friendly, PDF & Email
0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *